An gcuimsíonn do rún 2023 sprioc chun do aiste bia a bharrfheabhsú do shláinte fhadtéarmach? Nó tiomantas a thabhairt do go leor uisce a ól agus níos mó torthaí, glasraí agus grán iomlán a ithe? Cad é faoi uainíocht sheachtainiúil béilí bunaithe ar phlandaí?
Ná cuir suas le teip ort féin trí iarracht a dhéanamh do nósanna a athrú thar oíche. Ina áit sin, déan athbhreithniú ar na 23 leideanna maireachtála sláintiúla seo ón diaitéiteach cláraithe Leslie Beck gach seachtain le roinnt leideanna breise. Ag deireadh mhí Eanáir, tóg nóiméad chun athbhreithniú a dhéanamh ar do dhul chun cinn agus roghnaigh ábhar a bhfuil níos mó airde agus scile ag teastáil uait an mhí seo chugainn.
Ceann de na buntáistí is mó atá agat maidir le do aiste bia a athrú ná dialann bia. Féadann sé seo a lán féinfheasachta a sholáthar agus réimsí feabhsúcháin a chur in iúl. Más é do sprioc meáchan a chailleadh, léiríonn taighde go méadaíonn an seans go n -éireoidh le dialann bia cuí a choinneáil.
Taifead do iontógáil bia agus do mhéideanna coda tar éis gach béile. Ná fan go dtí deireadh an lae nó d'fhéadfá dearmad a dhéanamh ar roinnt bia.
Seiceáil do dhialann bia ag deireadh gach lae. Cad a thug tú faoi deara aon torthaí? Nach leor glasraí? An iomarca milseán? Tá codanna níos mó ná mar a cheapann tú?
Teastaíonn 9 spéaclaí uisce ó mhná in aghaidh an lae, agus tá 13 de dhíth ar fhir - níos mó má fheidhmíonn siad. Gach deoch - fiú caife! - Léigh an dáileog laethúil a mholtar.
Is féidir le huisce óil roimh gach béile cabhrú leat mothú go hiomlán agus dá bhrí sin cosc ​​a chur ar ró -ithe. Ina theannta sin, ní ólann go leor daoine go leor uisce sa gheimhreadh toisc nach bhfuil tart orthu. Mar sin cabhróidh an cleas simplí seo leat freastal ar do riachtanais uisce laethúla.
Teastaíonn 9 cupán (2.2 lítear) uisce in aghaidh an lae ó mhná, agus tá 13 chupán (3 lítear) ag teastáil ó fhir má fheidhmíonn siad.
Is é an dea -scéal ná go bhfuil na deochanna go léir (seachas deochanna alcólacha) ag brath ar do riachtanas uisce laethúil. Sea, fiú caife agus tae.
Meastar nach bhfaigheann Canadians ach leath an snáithín a theastaíonn uathu gach lá. Teastaíonn 25 gram in aghaidh an lae ó mhná idir 19 agus 50 bliain d'aois, fir 38 gram. (Teastaíonn 21 gram agus 30 gram snáithín in aghaidh an lae ó mhná níos sine agus d'fhir, faoi seach.)
Chun cabhrú leat an sprioc seo a bhaint amach, cuir tús le do iontógáil snáithín bricfeasta a mhéadú. Bain triail as ceann amháin díobh seo a leanas:
Trí dhíriú ar shaillte neamhsháithithe agus mona neamhsháithithe sa aiste bia laethúil, tá baint ag na cineálacha saillte seo le baol níos ísle galar cardashoithíoch. Trí shaillte sáithithe (ainmhithe) a athsholáthar, cabhraíonn na saillte sláintiúla seo le leibhéil fola de cholesterol LDL (olc) a ísliú agus le húsáid inslin an choirp a fheabhsú.
Is iad foinsí maithe saillte neamhsháithithe ola síolta fíonchaor, ola lus na gréine, ola canola, gallchnónna, síolta chia, síolta flaxsed, síolta cnáibe, agus síolta pumpkin. Is iad na bianna ina bhfuil saillte monai -neamhsháithithe go príomha ná ola olóige, avocado agus ola avocado, peanuts, im peanut, almóinní, cnónna caisiú, pecans, agus pistachios.
Beidh inbhuanaitheacht ina treocht bia sa bhliain atá romhainn de réir mar a thagann athrú aeráide chun tosaigh. Is rud é gur féidir linn go léir a dhéanamh dramhaíl bia a laghdú chun ár lorg carbóin a laghdú. Táirgeann dramhaíl bia a chríochnaíonn i líonta talún meatán, gás ceaptha teasa cumhachtach a chuireann le hathrú aeráide.
Má tá meáchan a chailleadh ar cheann de do spriocanna do 2023, is cinneadh é seo ar fiú é a dhéanamh. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil daoine a itheann go tapa agus go hiomlán trí huaire níos dóchúla a bheith róthrom.
Má itheann tú go mall, tosaíonn hormóin a bhaineann le goile agus inis do do inchinn go bhfuil tú lán. Toisc go dtógann sé suas le 20 nóiméad chun na comharthaí seo a chlárú, má itheann tú ró -thapa, is dóchúla go ndéanfaidh tú ró -mheon sula mbeidh a fhios ag do chorp faoi.
Bricfeasta, Lón agus Dinnéar: Cuir scian agus forc chun é a chew tar éis gach greim. Ná tóg scian agus forc go dtí go bhfuil do bhéal 100% folamh. Tóg cúpla sips uisce idir SIPanna.
In ainneoin fianaise an -mhór go bhfuil níos mó bianna á n -ithe go maith dúinn, itheann an chuid is mó de na Canadánaigh ró -bheag. Molann Treoir Bia Cheanada go mbeidh leath do phláta comhdhéanta de thorthaí agus de ghlasraí.
Is féidir leis an straitéis chliste seo cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanas 2023 a bhaint amach. I ndáiríre. Go deimhin, rinne duine de mo chliaint é seo ar feadh sé seachtaine agus chaill sé 10 bpunt.
Freastal ar an dinnéar ar phláta dinnéir (trastomhas 7 go 9 n -orlach) seachas pláta dinnéir lánmhéide.
Cuirfidh tú níos lú bia ar an bpláta, rud a chiallaíonn níos lú calraí, ach beidh cuma iomlán ar an bpláta. Gheobhaidh tú amach go n -athraíonn do goile go tapa go dtí níos lú bia.
Chun níos mó snáithín, vitimíní, mianraí, agus frithocsaídeoirí a fháil i do aiste bia, itheann siad dhá riar torthaí ar a laghad gach lá.
Chun do spriocanna laethúla a bhaint amach, ithe torthaí (torthaí iomlána, ní sú) ar maidin agus tráthnóna.
Tá ól 3 go 5 chupán tae glas in aghaidh an lae nasctha le cosaint i gcoinne galar croí agus brú fola ard.
Tá ól trí nó cúig chupán tae glas in aghaidh an lae nasctha le cosaint i gcoinne galar croí agus brú fola ard. Léirigh staidéir freisin gur féidir le tomhaltas rialta tae glas cabhrú le leibhéil fola LDL (olc) a ísliú. Tá duilleoga tae glasa an-saibhir i bpytochemicals ar a dtugtar catechins, a bhfuil airíonna frithocsaídeacha agus frith-athlastacha cumhachtacha acu.
Tá glasraí duilleacha glasa saibhir i snáithín agus is foinsí maithe iad de vitimíní ailse ailse A agus C, vitimín K, aigéad fólach (A B vitimín), iarann, cailciam, agus potaisiam. Ina theannta sin, is foinsí eisceachtúla iad lutein agus zeaxanthin, a mheastar a bheith ag cosaint i gcoinne cataracts agus díghiniúint macular. Ina theannta sin, tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le tomhaltas rialta de ghlasraí duilleacha lutein-saibhir meath cognaíoch a bhaineann le haois a mhaolú agus an baol a bhaineann le galar Alzheimer a laghdú.
Cuir glasraí glasa duilleacha san áireamh i do aiste bia laethúil. Roghnaigh ó arugula, glasa biatais, cál, glasa dandelion, cál, glasa mustaird, leitís, leitís romaine, rapini (broccoli raab), spionáiste, chard na hEilvéise, agus glasa tornapa.
Is í an eochair do bhia sláintiúil rathúil agus fadtéarmach atá ag pleanáil chun a chinntiú go bhfuil bianna cothaitheacha á mbeathú agat do chorp. Chomh maith leis sin, sábhálfaidh tú an strus a bhaineann le cócaireacht a dhéanamh ag deireadh an lae ghnóthach.
Bain triail as dinnéar a phleanáil don tseachtain seo chugainn. Más cuí, molaim duit bricfeasta, lón agus sneaiceanna a phleanáil freisin. I do phlean, smaoinigh ar conas is féidir leat béile amháin a ullmhú agus é a úsáid ar feadh dhá bhéile nó níos mó. Déan anraithí, casseroles, anlainn pasta, nó piobair chili i mbaisceanna ar an deireadh seachtaine, ansin iad a reo le haghaidh oíche sheachtainiúla ghnóthacha. Ullmhaigh baisc de ghrá iomlán cosúil le ríse donn, farro, nó eorna i gcócaire mall. Grill nó Sear ag freastal ar bhradán nó sicín breise ag an dinnéar le haghaidh lóin éadrom gan aon réamh-réamh-phreab an lá dár gcionn.
Tá frithocsaídeoirí cumhachtacha agus fíteimicí frith-athlastacha ar a dtugtar polyphenols i luibheanna agus spíosraí ar a dtugtar polyphenols, ar féidir leo cumhacht inchinne a threisiú agus a chosaint i gcoinne ailse, diaibéiteas, agus galar croí.
Is bealach éifeachtach agus blasta é luibheanna agus spíosraí a chur le do bhia chun salainn a dhífhabhtú. Ach níl na buntáistí a bhaineann le luibheanna agus spíosraí cócaireachta teoranta do iontógáil sóidiam níos ísle. Tá frithocsaídeoirí cumhachtacha agus fíteimicí frith-athlastacha ar a dtugtar polyphenols i luibheanna agus spíosraí ar a dtugtar polyphenols, ar féidir leo cumhacht inchinne a threisiú agus a chosaint i gcoinne ailse, diaibéiteas, agus galar croí.
Bain triail as na leideanna seo chun luibheanna agus spíosraí a chur le do bhia (chun luibheanna úra a iompú ina gcinn triomaithe, bain úsáid as 1 teaspoon luibheanna triomaithe do gach spúnóg bhoird de luibheanna úra):
Níl aon dabht ach gur féidir le haiste bia bunaithe ar phlandaí cuidiú le go leor fadhbanna sláinte a chosc, lena n-áirítear colaistéaról ard, brú fola ard, galar croí, stróc, diaibéiteas de chineál 2, murtall, agus cineálacha áirithe ailse.
Tá bianna ar nós pónairí, lintilí, cnónna, tofu, edamame, agus tempeh saibhir i bpróitéin plandaí, chomh maith le vitimíní, mianraí, agus éagsúlacht fíteimiceimiceach éagsúil. Chomh maith leis sin, tá siad thar a bheith íseal i saill sháithithe, agus is foinsí iontacha snáithín iad go leor acu.
Cuir próitéin glasraí in ionad feola, éanlaithe, nó iasc ag trí bhéile sa lá. Seo roinnt smaointe:
Tá snáithín intuaslagtha i bhflaxseeds beag bídeach, aigéad sailleach óimige-3 ar a dtugtar aigéad alfa-linolenic (ALA), agus fíteimiceimic ar a dtugtar lignans. Léiríonn taighde gur féidir le hithe a ithe go rialta go n -itheann tú colaistéaról LDL agus brú fola níos ísle, agus go bhféadfadh sé cosaint a thabhairt i gcoinne ailse chíche agus próstatach.
Soláthraíonn dhá spúnóg bhoird de líon na talún 60 calories, ceithre ghram snáithín, agus níos mó ná do riachtanas laethúil ALA. (Ní mór duit flaxseeds talún a ithe, de réir mar a théann na flaxseeds iomlána tríd na intestines neamhchaite, rud a chiallaíonn nach bhfaighidh tú a gcuid sochar go léir.)
Cuir flaxseed talún le gránach te, min choirce, caoineoga, iógart, applesauce, muffin agus fuidrimh pancóg, nó meascadh le mairteoil talún nó turcaí le haghaidh burgers nó feoil. Déan é a fhuadach le whites uibhe chun “brabáin aráin” a dhéanamh le haghaidh éisc nó sicín. Is féidir leat iarracht a dhéanamh freisin pinch de líon talún a chur le do mhustaird nó le maonáis le haghaidh ceapaire níos sláintiúla.
Tá cairéid, prátaí milse, agus scuaise saibhir i mbéite-carotene, frithocsaídeoir a d'fhéadfadh an baol galar croí agus ailse áirithe a laghdú.
Tá cairéid, prátaí milse, agus scuaise saibhir i mbéite-carotene, frithocsaídeoir a d'fhéadfadh an baol galar croí agus ailse áirithe a laghdú. Déantar cuid de na béite-carotene a itheann tú a thiontú sa chorp go vitimín A, cothaitheach a thacaíonn le córas imdhíonachta sláintiúil.
Níl aon iontógáil oifigiúil molta béite-carotene, ach aontaíonn saineolaithe go bhfuil gá le 3 go 6 mg in aghaidh an lae chun galar ainsealach a chosc. Buille faoi thuairim cad é? Tá 13 mg de béite-carotene i bprátaí milse meánach, tá 11 mg i sú cairéad cupáin 1/2, tá 6.5 mg i gcairéid bhruite 1/2 cupán (tá 5 mg i gcairéid RAW 1/2 cupán), agus cairéid 1/2 cupán. Tá 4.5 mg i Nutmeg. Dá bhrí sin, níl sé deacair an boilg a líonadh.
Méadaíonn an iomarca siúcra, go háirithe i ndeochanna milsithe, do riosca diaibéiteas de chineál 2, galar croí, agus murtall. Tá an sprioc simplí: cuir uisce, tae, caife dubh, tae luibhe, bainne neamh -mhilsithe, nó bainne scim neamh -mhilsithe in ionad gach deochanna siúcraí.
Cé nach bhfuil aon siúcra breise ag sú torthaí 100%, is foinse tiubhaithe siúcra nádúrtha (agus calraí) é fós nach bhfuil snáithín ann. Dá bhrí sin, meastar gur deoch milis é. Bain úsáid as fónamh torthaí iomlána in ionad sú. Má ólann tú sú go minic chun do tart a mhúchadh, cuir uisce ina áit.
Meastar go ngnóthaíonn an meánghnóthachain do dhaoine fásta idir punt agus dhá phunt sa bhliain. I roinnt daoine, is féidir le murtall a bheith mar thoradh ar an leathadh seo de réir a chéile. Is é an dea -scéal ná nach gá duit athruithe móra a dhéanamh ar do aiste bia chun meáchan a fháil.
Ina áit sin, léiríonn taighde go mb'fhéidir go gcabhródh “cur chuige beag athraithe” - ag cur 100 go 200 calraí in aghaidh an lae trí níos lú bia a ithe, níos mó aclaíochta, nó meascán den dá cheann. Tá sé níos fusa coigeartuithe beaga aiste bia agus aclaíochta a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil agus níos éasca a choinneáil san fhadtéarma ná na hathruithe stíl mhaireachtála níos mó a theastaíonn chun meáchan a chailleadh.
Má thagann tú abhaile ón obair ocras agus más mian leat gach rud a ithe, cabhróidh an rinn seo le ró -ithe a chosc ag deireadh an lae. Ach ní hé sin go léir.
Cuidíonn ithe gach trí nó ceithre huaire an chloig le do leibhéil siúcra fola (fuinneamh) a choinneáil seasmhach agus soláthraíonn sé fuinneamh do do chuid cleachtaí tráthnóna. Tugann sneaiceanna sláintiúla an deis duit freisin do iontógáil de chothaithigh thábhachtacha a mhéadú, mar shampla próitéin, snáithín agus cailciam.
Ba chóir go n-áireofaí le sneaiceanna carbs a dhóitear go mall chun do matáin agus do inchinn a bhreoslú, chomh maith le próitéin agus roinnt saille sláintiúil chun tú a choinneáil fuinneamh níos faide.
Más maith leat áisiúlacht na mbarraí fuinnimh, roghnaigh na cinn a dhéantar le comhábhair bia iomláin cosúil le torthaí agus cnónna.
Má tá imní ort faoi do waistline, tá sé ciallmhar spriocdháta a shocrú don dinnéar. (Mura rud é, ar ndóigh, go n -oibríonn tú an t -athrú oíche.)