An bhfuil sé i gceist le rún 2023 go n-íosfá d’aiste bia ar mhaithe le sláinte fhadtéarmach? Nó go n-ólfá neart uisce agus go n-itheann tú níos mó torthaí, glasraí agus gráin iomláin? Cad faoi rothlú seachtainiúil béilí plandaí-bhunaithe?
Ná cuir tú féin i mbaol teipe trí iarracht a dhéanamh do nósanna a athrú thar oíche. Ina áit sin, déan athbhreithniú ar na 23 leid mhaireachtála shláintiúil seo ón gcothaitheoir cláraithe Leslie Beck gach seachtain le cúpla leid bhreise. Ag deireadh mhí Eanáir, glac nóiméad chun athbhreithniú a dhéanamh ar do dhul chun cinn agus roghnaigh ábhar a cheapann tú a bhfuil níos mó airde agus scile ag teastáil uaidh an mhí seo chugainn.
Ceann de na buntáistí is mó a bhaineann le hathrú a dhéanamh ar d’aiste bia ná dialann bia a choinneáil. Is féidir leis seo go leor féinfheasachta a sholáthar agus réimsí feabhsúcháin a léiriú. Más é do sprioc meáchan a chailleadh, léiríonn taighde go méadaíonn dialann bia cheart do sheansanna ratha.
Taifead do iontógáil bia agus méideanna na gcodanna i ndiaidh gach béile. Ná fan go dtí deireadh an lae nó d’fhéadfá dearmad a dhéanamh ar roinnt bia.
Seiceáil do dhialann bia ag deireadh gach lae. Cad a thug tú faoi deara? Gan aon torthaí? Gan dóthain glasraí? An iomarca milseán? Tá na codanna níos mó ná mar a cheapfá?
Teastaíonn 9 ngloine uisce ó mhná in aghaidh an lae, agus 13 ó fhir – níos mó má dhéanann siad aclaíocht. Gach deoch – fiú caife! – Léigh an dáileog laethúil molta.
Is féidir le huisce a ól roimh gach béile cabhrú leat mothú lán agus dá bhrí sin ró-ithe a chosc. Ina theannta sin, ní ólann go leor daoine go leor uisce sa gheimhreadh mar nach bhfuil tart orthu. Mar sin, cabhróidh an cleas simplí seo leat freastal ar do riachtanais uisce laethúla freisin.
Teastaíonn 9 gcupán (2.2 lítear) uisce ó mhná in aghaidh an lae, agus teastaíonn 13 chupán (3 lítear) breise ó fhir má dhéanann siad aclaíocht.
Is é an dea-scéal ná go n-áirítear gach deoch (seachas deochanna alcólacha) i do riachtanas laethúil uisce. Sea, fiú caife agus tae.
Meastar nach bhfaigheann Ceanadaigh ach leath an tsnáithín atá de dhíth orthu gach lá. Teastaíonn 25 gram in aghaidh an lae ó mhná idir 19 agus 50 bliain d'aois, agus 38 gram ó fhir. (Teastaíonn 21 gram agus 30 gram snáithín in aghaidh an lae ó mhná agus fir níos sine, faoi seach.)
Chun cabhrú leat an sprioc seo a bhaint amach, tosaigh trí do iontógáil snáithín bricfeasta a mhéadú. Bain triail as ceann amháin díobh seo a leanas:
Trí dhíriú ar shaillte il-neamhsháithithe agus monai-neamhsháithithe sa réim bia laethúil, tá na cineálacha saillte seo nasctha le riosca níos ísle galar cardashoithíoch. Trí saillte sáithithe (ainmhithe) a athsholáthar, cuidíonn na saillte sláintiúla seo le leibhéil fola de cholesterol LDL (olc) a ísliú agus feabhas a chur ar úsáid inslin an choirp freisin.
Is foinsí maithe saillte il-neamhsháithithe iad ola síolta fíonchaor, ola lus na gréine, ola canola, gallchnónna, síolta chia, síol líon, síolta cnáibe, agus síolta pumpkin. Is iad na bianna ina bhfuil saillte monai-neamhsháithithe den chuid is mó ná ola olóige, abhcáide agus ola abhcáide, cnónna talún, im peanut, almóinní, cnónna caisiú, cnónna pecan, agus cnónna pistéise.
Beidh inbhuanaitheacht ina treocht bia sa bhliain atá le teacht de réir mar a thagann an t-athrú aeráide chun cinn. Is rud é laghdú dramhaíola bia is féidir linn go léir a dhéanamh chun ár lorg carbóin a laghdú. Táirgeann dramhaíl bia a chríochnaíonn i líonta talún meatán, gás ceaptha teasa cumhachtach a chuireann le hathrú aeráide.
Más é meáchan a chailleadh ceann de do spriocanna do 2023, is cinneadh fiúntach é seo a dhéanamh. Léirigh staidéir go bhfuil trí huaire níos mó seans ann go mbeidh daoine a itheann go tapa agus go bhfuil siad lán róthrom.
Má itheann tú go mall, cuireann hormóin a bhaineann leis an goile tús le do shláinte agus insíonn siad do d’inchinn go bhfuil tú lán. Ós rud é go dtógfaidh sé suas le 20 nóiméad do na comharthaí seo clárú, má itheann tú ró-thapa, is mó an seans go ndéanfaidh tú ró-ithe sula mbíonn a fhios ag do chorp faoi.
Bricfeasta, lón agus dinnéar: cuir scian agus forc le coganta i ndiaidh gach greim. Ná tóg scian agus forc go dtí go mbeidh do bhéal 100% folamh. Glac cúpla sloda uisce idir sloda.
In ainneoin fianaise thar a bheith láidir go bhfuil sé go maith dúinn níos mó bianna a ithe, ní itheann formhór na gCeanadach go leor. Molann Treoir Bia Cheanada go mbeadh leath do phláta déanta suas de thorthaí agus de ghlasraí.
Is féidir leis an straitéis chliste seo cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanais 2023 a bhaint amach. Go deimhin, rinne duine de mo chliaint é seo ar feadh sé seachtaine agus chaill sé 10 bpunt.
Freastal an dinnéar ar phláta dinnéir (7 go 9 n-orlach ar trastomhas) seachas pláta dinnéir lánmhéide.
Cuirfidh tú níos lú bia ar an pláta, rud a chiallaíonn níos lú calraí, ach beidh cuma lán ar an pláta. Feicfidh tú go n-athróidh do ghoile go tapa do níos lú bia.
Chun níos mó snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí a fháil i do réim bia, ith dhá riar torthaí ar a laghad gach lá.
Chun do spriocanna laethúla a bhaint amach, ith torthaí (torthaí iomlána, ní sú) ar maidin agus tráthnóna.
Tá nasc idir 3 go 5 chupán tae glas a ól in aghaidh an lae agus cosaint i gcoinne galar croí agus brú fola ard.
Tá nasc idir trí go cúig chupán tae glas a ól in aghaidh an lae agus cosaint i gcoinne galar croí agus brú fola ard. Léirigh staidéir freisin gur féidir le tomhaltas rialta tae glas cabhrú le leibhéil fola de cholesterol LDL (olc) a ísliú. Tá duilleoga tae glas an-saibhir i bhfíteiceimiceáin ar a dtugtar catechins, a bhfuil airíonna frithocsaídeacha agus frith-athlastacha cumhachtacha acu.
Tá snáithín saibhir i nglasraí duilleacha glasa agus is foinsí maithe iad de vitimíní A agus C, vitimín K, aigéad fólach (vitimín B), iarann, cailciam, agus potaisiam a chomhracann ailse. Ina theannta sin, is foinsí eisceachtúla lúitéin agus zeaxanthin iad, fíteiceimiceáin a chreidtear a chosnaíonn i gcoinne catarachta agus meathlú macúlach. Ina theannta sin, léirigh staidéir gur féidir le tomhaltas rialta glasraí duilleacha atá saibhir i lúitéin meath cognaíoch a bhaineann le haois a mhoilliú agus an baol galar Alzheimer a laghdú.
Cuir glasraí duilleacha glasa san áireamh i do réim bia laethúil. Roghnaigh ó rucola, biatas, cál, caisearbhán, cál, mustaird, leitís, leitís romaine, rapini (brocailí raab), spionáiste, biatas Eilvéiseach, agus tornapa.
Is é an eochair chun ithe sláintiúil rathúil agus fadtéarmach ná pleanáil roimh ré chun a chinntiú go bhfuil tú ag cothú do choirp le bianna cothaitheacha. Ina theannta sin, má bhíonn a fhios agat cad atá le déanamh agat don dinnéar, sábhálfaidh sé sin an strus a bhaineann le cinneadh a dhéanamh faoi cad atá le cócaireacht ag deireadh lae ghnóthaigh.
Déan iarracht dinnéar a phleanáil don tseachtain seo chugainn. Más iomchuí, molaim duit bricfeasta, lón agus sneaiceanna a phleanáil freisin. I do phlean, smaoinigh ar an gcaoi ar féidir leat béile amháin a ullmhú agus é a úsáid le haghaidh dhá bhéile nó níos mó. Déan anraithí, casaróil, anlainn pasta, nó piobair chili i mbaisceanna ag an deireadh seachtaine, agus ansin reo iad le haghaidh oícheanta gnóthacha seachtaine. Ullmhaigh baisc de ghráin iomlána cosúil le rís donn, farro, nó eorna i gcócaire mall. Gríoscán nó séar cuid bhreise bradán nó sicín ag an dinnéar le haghaidh lóin éadrom gan aon réamh-ullmhúchán an lá dár gcionn.
Tá frithocsaídeoirí cumhachtacha agus fíteicimiceáin frith-athlastacha ar a dtugtar polafeinóil i luibheanna agus spíosraí, ar féidir leo cumhacht na hinchinne a threisiú agus cosaint a thabhairt i gcoinne ailse, diaibéiteas agus galar croí.
Is bealach éifeachtach agus blasta é luibheanna agus spíosraí a chur le do bhia chun salainn a dhíshalannú. Ach níl buntáistí cócaireachta luibheanna agus spíosraí teoranta d'iontógáil sóidiam níos ísle. Tá frithocsaídeoirí cumhachtacha agus fíteiceimiceáin frith-athlastacha ar a dtugtar polaifeanóil i luibheanna agus spíosraí, ar féidir leo cumhacht inchinne a threisiú agus cosaint a thabhairt i gcoinne ailse, diaibéiteas agus galar croí.
Bain triail as na leideanna seo chun luibheanna agus spíosraí a chur le do bhia (chun luibheanna úra a thiontú ina luibheanna triomaithe, bain úsáid as 1 taespúnóg de luibheanna triomaithe in aghaidh gach spúnóg bhoird de luibheanna úra):
Níl aon amhras ach gur féidir le haiste bia plandaí-bhunaithe cabhrú le go leor fadhbanna sláinte a chosc, lena n-áirítear colaistéaról ard, brú fola ard, galar croí, stróc, diaibéiteas cineál 2, murtall, agus cineálacha áirithe ailse.
Tá bianna ar nós pónairí, lintilí, cnónna, tófú, edamame, agus tempeh saibhir i bpróitéin plandaí, chomh maith le vitimíní, mianraí, agus réimse fíteiceimiceán éagsúil. Ina theannta sin, tá siad thar a bheith íseal i saill sháithithe, agus is foinsí iontacha snáithín iad go leor acu.
Cuir próitéin glasraí in ionad feola, éanlaithe clóis nó iasc le trí bhéile sa lá. Seo roinnt smaointe:
Tá snáithín intuaslagtha, aigéad sailleach óimige-3 ar a dtugtar aigéad alfa-linoléineach (ALA), agus fíteiceimiceáin ar a dtugtar lignáin i síolta líon bídeacha. Léiríonn taighde gur féidir le síolta líon talún a ithe go rialta cabhrú le colaistéaról LDL agus brú fola a ísliú, agus go bhféadfadh sé cosaint a thabhairt i gcoinne ailse chíche agus próstatach.
Soláthraíonn dhá spúnóg bhoird de líon talún 60 calraí, ceithre ghram snáithín, agus níos mó ná do riachtanas laethúil ALA. (Ní mór duit síolta líon talún a ithe, toisc go dtéann síolta líon iomlána trí na stéig gan díleá, rud a chiallaíonn nach bhfaighidh tú a gcuid buntáistí go léir.)
Cuir síol líon talún le gránaigh te, min choirce, smúdáin, iógart, úllsauce, muifíní agus fuidrimh pancóga, nó measc le mairteoil nó turcaí meilte thrua le haghaidh burgairí nó arán feola. Buail é le gealáin uibhe chun “blúiríní aráin” a dhéanamh le haghaidh iasc nó sicín. Is féidir leat triail a bhaint as pinch de líon talún a chur le do mhustaird nó do mhaonáis le haghaidh scaipeadh ceapaire níos sláintiúla.
Tá cairéid, prátaí milse agus scuaise saibhir i béite-carotéin, frithocsaídeoir a d'fhéadfadh an baol galar croí agus ailse áirithe a laghdú.
Tá cairéid, prátaí milse, agus scuaise saibhir i béite-carotéin, frithocsaídeoir a d'fhéadfadh an baol galar croí agus ailse áirithe a laghdú. Déantar cuid den béite-carotéin a itheann tú a thiontú sa chorp go vitimín A freisin, cothaitheach a thacaíonn le córas imdhíonachta sláintiúil.
Níl aon iontógáil oifigiúil molta de bhéite-carotéin ann, ach aontaíonn saineolaithe go bhfuil gá le 3 go 6 mg in aghaidh an lae chun galair ainsealacha a chosc. Buille faoi thuairim cad é? Tá 13 mg de bhéite-carotéin i bpráta milis meánach, tá 11 mg i 1/2 cupán sú cairéad, tá 6.5 mg i 1/2 cupán cairéid bruite (tá 5 mg i 1/2 cupán cairéid amha), agus tá 4.5 mg i 1/2 cupán cairéid nutmeg. Dá bhrí sin, níl sé deacair an boilg a líonadh.
Má itheann tú an iomarca siúcra, go háirithe i ndeochanna milse, méadaíonn sé an baol go mbeidh diaibéiteas cineál 2, galar croí agus murtall ort. Is simplí an sprioc: cuir uisce, tae, caife dubh, tae luibhe, bainne neamh-mhilsithe, nó bainne bearrtha neamh-mhilsithe in ionad gach deoch siúcrúil.
Cé nach bhfuil aon siúcra breise curtha le sú torthaí 100%, is foinse tiubhaithe siúcra nádúrtha (agus calraí) é fós atá saor ó shnáithín. Dá bhrí sin, meastar gur deoch mhilis é. Bain úsáid as cuid de thorthaí iomlána in ionad sú. Má ólann tú sú go minic chun do tart a mhúchadh, cuir uisce ina áit.
Meastar go gcuireann an duine fásta meán idir punt agus dhá phunt ar a mheáchan in aghaidh na bliana. I gcás daoine áirithe, is féidir leis an scaipeadh de réir a chéile seo murtall a chur faoi deara. Is é an dea-scéal ná nach gá duit athruithe móra a dhéanamh ar d’aiste bia chun cosc ​​a chur ar mheáchan a fháil.
Ina áit sin, léiríonn taighde go bhféadfadh “cur chuige beag athraithe”—100 go 200 calraí a ghearradh in aghaidh an lae trí níos lú bia a ithe, níos mó aclaíochta, nó meascán den dá rud—cabhrú. Is fusa coigeartuithe beaga ar aiste bia agus aclaíocht a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil agus is fusa iad a choinneáil san fhadtréimhse ná na hathruithe móra ar stíl mhaireachtála atá riachtanach chun meáchan a chailleadh.
Má thagann tú abhaile ón obair agus ocras ort agus más mian leat gach rud atá le feiceáil a ithe, cabhróidh an leid seo leat ró-ithe a sheachaint ag deireadh an lae. Ach ní hé sin go léir.
Cuidíonn ithe gach trí nó ceithre huaire an chloig le do leibhéil siúcra fola (fuinneamh) a choinneáil cobhsaí agus soláthraíonn sé fuinneamh do do chleachtaí tráthnóna. Tugann sneaiceanna sláintiúla deis duit freisin do iontógáil cothaithigh thábhachtacha amhail próitéin, snáithín agus cailciam a mhéadú.
Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití mall-dhóite i sneaiceanna chun breosla a chur ar do matáin agus ar do inchinn, chomh maith le próitéin agus roinnt saille sláintiúla chun tú a choinneáil fuinniúil ar feadh tréimhse níos faide.
Más maith leat áisiúlacht barraí fuinnimh, roghnaigh cinn atá déanta le comhábhair bia iomlána cosúil le torthaí agus cnónna.
Más imní ort faoi do choim, is ciallmhar spriocdháta a shocrú don dinnéar. (Mura n-oibríonn tú an t-aistriú oíche, ar ndóigh.)