An áiríonn do rún 2023 sprioc le do aiste bia a bharrfheabhsú do shláinte fadtéarmach?Nó tiomantas do neart uisce a ól agus níos mó torthaí, glasraí agus grán iomlán a ithe?Cad faoi rothlú seachtainiúil béilí plandaí-bhunaithe?
Ná socraigh tú féin le teip trí iarracht a dhéanamh do nósanna a athrú thar oíche.Ina áit sin, déan athbhreithniú ar na 23 leid mhaireachtála shláintiúla seo ón mbia-eolaí cláraithe Leslie Beck gach seachtain le roinnt leideanna breise.Ag deireadh mhí Eanáir, tóg nóiméad le do dhul chun cinn a athbhreithniú agus roghnaigh ábhar a cheapann tú a bhfuil níos mó airde agus scileanna de dhíth air an mhí seo chugainn.
Ceann de na buntáistí is mó atá agat as d’aiste bia a athrú ná dialann bia.Féadann sé seo go leor féinfheasachta a sholáthar agus réimsí le feabhsú a shonrú.Más é an sprioc atá agat meáchan a chailleadh, léiríonn taighde go méadaíonn an seans go n-éireoidh leat an dialann bia cheart a choinneáil.
Taifead do iontógáil bia agus méideanna na coda tar éis gach béile.Ná fan go dtí deireadh an lae nó b’fhéidir go ndéanfaidh tú dearmad ar bhia éigin.
Seiceáil do dhialann bia ag deireadh gach lae.cad a thug tú faoi deara Uimh torthaí?Gan go leor glasraí?An iomarca milseán?Tá codanna níos mó ná mar a cheapann tú?
Bíonn 9 ngloine uisce ag teastáil ó mhná in aghaidh an lae, agus bíonn 13 ag teastáil ó fhir – níos mó má dhéanann siad aclaíocht.Gach deochanna - fiú caife!– Léigh an dáileog laethúil molta.
Is féidir le huisce a ól roimh gach béile cabhrú leat a bheith lán agus mar sin cosc ​​a chur ar ró-ithe.Ina theannta sin, ní ólann go leor daoine go leor uisce sa gheimhreadh toisc nach bhfuil tart orthu.Mar sin cabhróidh an cleas simplí seo leat freastal ar do riachtanais uisce laethúla.
Bíonn 9 gcupán (2.2 lítear) uisce ag teastáil ó mhná in aghaidh an lae, agus caithfidh fir 13 cupán (3 lítear) níos mó má dhéanann siad aclaíocht.
Is é an dea-scéal ná go n-áirítear gach deoch (seachas deochanna alcólacha) i dtreo do riachtanas laethúil uisce.Sea, fiú caife agus tae.
Meastar nach bhfaigheann Ceanadach ach leath an tsnáithín a theastaíonn uathu gach lá.Ní mór do mhná idir 19 agus 50 bliain d'aois 25 gram in aghaidh an lae, fir 38 gram.(Tá 21 gram agus 30 gram snáithín in aghaidh an lae ag teastáil ó mhná níos sine agus fir, faoi seach.)
Chun cabhrú leat an sprioc seo a bhaint amach, tosú trí do iontógáil snáithín bricfeasta a mhéadú.Bain triail as ceann amháin díobh seo a leanas:
Trí dhíriú ar shaillte il-neamhsháithithe agus monai-neamhsháithithe sa réim bia laethúil, tá baint ag na cineálacha saillte seo le riosca níos ísle de ghalar cardashoithíoch.Trí shaillte sáithithe (ainmhithe) a athsholáthar, cuidíonn na saillte sláintiúla seo le leibhéil fola LDL (olc) colaistéaról a ísliú agus freisin feabhas a chur ar úsáid an chomhlachta inslin.
Is iad foinsí maithe saillte il-neamhsháithithe ná ola síolta fíonchaor, ola lus na gréine, ola canola, gallchnónna, síolta chia, flaxseed, síolta cnáib, agus síolta pumpkin.Is iad na bianna a bhfuil saillte monai-neamhsháithithe iontu go príomha ná ola olóige, avocado agus ola avocado, peanuts, im peanut, almóinní, caisiúnna, pecans, agus pistachios.
Treocht bia a bheidh sa inbhuanaitheacht sa bhliain amach romhainn de réir mar a thagann athrú aeráide chun tosaigh.Is féidir linn go léir a dhéanamh chun cur amú bia a laghdú chun ár lorg carbóin a laghdú.Táirgeann dramhaíl bia a chríochnaíonn i líonadh talún meatán, gás ceaptha teasa cumhachtach a chuireann le hathrú aeráide.
Má tá meáchan a chailleadh mar cheann de na spriocanna atá agat do 2023, is fiú an cinneadh seo a dhéanamh.Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil trí huaire níos dóchúla go mbeidh daoine a itheann go tapa agus go hiomlán róthrom.
Má itheann tú go mall, cuireann hormóin a bhaineann le goile isteach agus inis do d'inchinn go bhfuil tú lán.Toisc go dtógann sé suas le 20 nóiméad ar na comharthaí seo a chlárú, má itheann tú ró-thapa, is mó an seans go n-itheann tú an iomarca sula mbeidh a fhios ag do chorp faoi.
Bricfeasta, lón agus dinnéar: cuir scian agus forc chun coganta tar éis gach greim.Ná tóg scian agus forc suas go dtí go bhfuil do bhéal 100% folamh.Tóg cúpla sip uisce idir sipeanna.
In ainneoin fianaise ollmhór go bhfuil ag ithe níos mó bianna go maith dúinn, an chuid is mó Ceanadach ithe ró-beag.Molann Treoir Bia Cheanada go mbeadh leath do phláta comhdhéanta de thorthaí agus de ghlasraí.
Is féidir leis an straitéis chliste seo cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanas 2023 a bhaint amach.i ndáiríre.Go deimhin, rinne duine de mo chliaint é seo ar feadh sé seachtaine agus chaill sé 10 bpunt.
Freastal ar an dinnéar ar phláta dinnéar (7 go 9 orlach ar trastomhas) seachas pláta dinnéar méid iomlán.
Cuirfidh tú níos lú bia ar an pláta, rud a chiallaíonn níos lú calraí, ach beidh an pláta cuma iomlán.Gheobhaidh tú go gcoigeartóidh do appetite go tapa le níos lú bia.
Chun níos mó snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí a fháil i do aiste bia, ith ar a laghad dhá riar torthaí gach lá.
Chun do spriocanna laethúla a bhaint amach, ithe torthaí (torthaí iomlána, ní sú) ar maidin agus tráthnóna.
Óil 3 go 5 cupáin tae glas in aghaidh an lae a bhí nasctha le cosaint i gcoinne galar croí agus brú fola ard.
Tá 3 go cúig chupán tae glas in aghaidh an lae nasctha le cosaint i gcoinne galar croí agus brú fola ard.Tá sé léirithe ag staidéir freisin gur féidir le tae glas a ithe go rialta cabhrú le leibhéil cholesterol LDL (olc) san fhuil a ísliú.Tá duilleoga tae glasa an-saibhir i phytochemicals ar a dtugtar catechins, a bhfuil airíonna frithocsaídeacha agus frith-athlastacha cumhachtacha acu.
Tá glasraí glasa duilleacha saibhir i snáithín agus is foinsí maith iad de vitimíní A agus C, vitimín K, aigéad fólach (a vitimín B), iarann, cailciam agus potaisiam.Ina theannta sin, is foinsí eisceachtúla lutein agus zeaxanthin iad, fíteiceimiceacha a mheastar a bheith ag cosaint i gcoinne cataracts agus meathlú macúlach.Ina theannta sin, léirigh staidéir gur féidir le tomhaltas rialta uaineacha duilleacha lutein-saibhir meath cognaíocha a bhaineann le haois a mhoilliú agus an baol galar Alzheimer a laghdú.
Cuir glasraí glasa duilleacha san áireamh i do aiste bia laethúil.Roghnaigh ó arugula, Greens biatais, cál, Greens dandelion, cál, Greens mustaird, leitís, leitís romaine, rapini (brocailí raab), spionáiste, cairt na hEilvéise, agus Greens tornapa.
Is í an eochair do itheachán sláintiúil rathúil agus fadtéarmach ná pleanáil chun cinn chun a chinntiú go bhfuil tú ag beathú do chorp le bianna cothaitheacha.Ina theannta sin, má bhíonn a fhios agat cad atá le dinnéar, sábhálfaidh tú an strus a bhaineann le fáil amach cad atá le cócaireacht ag deireadh lá gnóthach.
Bain triail as dinnéar a phleanáil don tseachtain seo chugainn.Más cuí, molaim duit bricfeasta, lón agus sneaiceanna a phleanáil freisin.I do phlean, smaoinigh ar conas is féidir leat béile amháin a ullmhú agus é a úsáid le haghaidh dhá bhéile nó níos mó.Déan anraithí, casseroles, anlainn pasta, nó piobair chili i mbaisceanna ar an deireadh seachtaine, ansin reoite iad le haghaidh oícheanta seachtaine gnóthach.Ullmhaigh baisc de ghráin iomlána cosúil le rís donn, faró, nó eorna i gcócaire mall.Grill nó searraigh riar breise bradán nó sicín ag dinnéar le haghaidh lón éadrom gan aon réamhullmhú an lá dár gcionn.
Tá frithocsaídeoirí cumhachtacha agus fíteasceimiceacha frith-athlastacha ar a dtugtar polyphenols i luibheanna agus spíosraí, ar féidir leo cumhacht inchinn a threisiú agus cosaint a thabhairt i gcoinne ailse, diaibéiteas agus galar croí.
Bealach éifeachtach agus blasta chun salainn a dhíshalannú is ea luibheanna agus spíosraí a chur le do bhia.Ach níl na buntáistí a bhaineann le luibheanna agus spíosraí cócaireachta teoranta d'iontógáil sóidiam níos ísle.Tá frithocsaídeoirí cumhachtacha agus fíteasceimiceacha frith-athlastacha ar a dtugtar polyphenols i luibheanna agus spíosraí, ar féidir leo cumhacht inchinn a threisiú agus cosaint a thabhairt i gcoinne ailse, diaibéiteas agus galar croí.
Bain triail as na leideanna seo chun luibheanna agus spíosraí a chur le do bhia (chun luibheanna úra a iompú ina luibheanna triomaithe, bain úsáid as 1 teaspoon de luibheanna triomaithe le haghaidh gach spúnóg bhoird de luibheanna úra):
Níl aon amhras ach go bhféadfadh aiste bia plandaí-bhunaithe cuidiú le cosc ​​​​a chur ar go leor fadhbanna sláinte, lena n-áirítear colaistéaról ard, brú fola ard, galar croí, stróc, diaibéiteas cineál 2, otracht, agus cineálacha áirithe ailse.
Tá bianna cosúil le pónairí, lintilí, cnónna, tofu, edamame, agus tempeh saibhir i bpróitéin plandaí, chomh maith le vitimíní, mianraí, agus éagsúlacht fíteiceimiceach éagsúla.Ina theannta sin, tá siad thar a bheith íseal i saill sháithithe, agus is foinsí iontach snáithíní iad go leor acu.
Cuir próitéin glasraí in ionad feoil, éanlaith chlóis nó iasc ag trí bhéile sa lá.Seo roinnt smaointe:
Tá snáithín intuaslagtha i síolta lín beag bídeach, aigéad sailleach óimige-3 ar a dtugtar aigéad alfa-linóiléineach (ALA), agus fíteasiceimiceach ar a dtugtar lignans.Léiríonn taighde gur féidir le hithe flaxseed meilte go rialta cabhrú le colaistéaról LDL agus brú fola a ísliú, agus go bhféadfadh sé cosaint a thabhairt ar ailse chíche agus próstatach.
Soláthraíonn dhá spúnóg bhoird de líon talún 60 calories, ceithre ghram snáithín, agus níos mó ná do riachtanas laethúil ALA.(Caithfidh tú flaxseeds meilte a ithe, toisc go dtéann síolta lín iomlána tríd an intestines gan díleá, rud a chiallaíonn nach bhfaighidh tú a gcuid buntáistí ar fad.)
Cuir síolta flax na talún le gránach te, min-choirce, caoineoga, iógart, úll-sábh, muifín agus fuidrimh pancóg, nó measc le mairteoil mheilte thrua nó turcaí le haghaidh borgairí nó meatloaf.Gabh le bánna uibhe é chun “bróga aráin” a dhéanamh d’iasc nó sicín.Is féidir leat triail a bhaint freisin as pinch de líon na talún a chur le do mustaird nó maonáis chun leathadh ceapaire níos sláintiúla.
Tá cairéid, prátaí milse, agus scuaise saibhir i béite-carotene, frithocsaídeoir a d'fhéadfadh an baol galar croí agus ailsí áirithe a laghdú.
Tá cairéid, prátaí milse, agus scuaise saibhir i béite-carotene, frithocsaídeoir a d'fhéadfadh an baol galar croí agus ailsí áirithe a laghdú.Tiontaítear cuid den béite-carotene a itheann tú sa chorp go vitimín A freisin, cothaitheach a thacaíonn le córas imdhíonachta sláintiúil.
Níl aon iontógáil oifigiúil molta de béite-carotene, ach aontaíonn saineolaithe go bhfuil gá le 3 go 6 mg in aghaidh an lae chun galar ainsealach a chosc.Buille faoi thuairim cad é?Tá práta milis meánach 13 mg de béite-carotene, tá 1/2 sú cairéad cupán 11 mg, tá 1/2 cupán cairéid bruite 6.5 mg (tá 1/2 cupán cairéid amh 5 mg), agus 1/2 cairéid cupán.nutmeg tá 4.5 mg.Dá bhrí sin, níl sé deacair an boilg a líonadh.
Má itheann tú an iomarca siúcra, go háirithe i ndeochanna milsithe, méadaítear do riosca diaibéiteas cineál 2, galar croí agus murtall.Is é an sprioc simplí: cuir uisce, tae, caife dubh, tae luibhe, bainne neamh-mhilsithe, nó bainne bearrtha neamh-mhilsithe in ionad gach deochanna siúcraí.
Cé nach bhfuil aon siúcra breise ag sú torthaí 100%, tá sé fós ina fhoinse tiubhaithe de shiúcra nádúrtha (agus calraí) nach bhfuil snáithín ann.Dá bhrí sin, meastar gur deoch milis é.Bain úsáid as riar de thorthaí iomlána in ionad sú.Má ólann tú sú go minic chun do tart a scor, cuir uisce ina ionad.
Meastar go ngnóthaíonn an meánmhéid idir punt agus dhá phunt sa bhliain.I roinnt daoine, féadann otracht a bheith mar thoradh ar an scaipeadh céimneach seo.Is é an dea-scéal ná nach gá duit athruithe móra a dhéanamh ar d'aiste bia chun meáchan a chosc.
Ina áit sin, léiríonn taighde go bhféadfadh “cur chuige um athrú beag”—gearrtha 100 go 200 calraí in aghaidh an lae trí níos lú bia a ithe, breis aclaíochta, nó meascán den dá rud cabhrú.Tá sé níos éasca coigeartuithe beaga ar aiste bia agus aclaíocht a ionchorprú isteach i do ghnáthamh laethúil agus níos éasca a choimeád ar bun san fhadtréimhse ná na hathruithe níos mó ar stíl mhaireachtála a theastaíonn le meáchan a chailleadh.
Má thagann tú abhaile ón obair ocras agus ba mhaith leat a ithe gach rud i radharc, beidh an leid seo cabhrú le cosc ​​a chur overeating ag deireadh an lae.Ach ní hé sin go léir.
Cuidíonn ithe gach 3-4 huaire an chloig freisin chun do leibhéil siúcra fola (fuinneamh) a choinneáil cobhsaí agus soláthraíonn sé fuinneamh do do chuid cleachtaí tráthnóna.Tugann sneaiceanna sláintiúla deis duit freisin do iontógáil cothaithigh thábhachtacha amhail próitéin, snáithín agus cailciam a mhéadú.
Ba chóir go n-áireofaí sna sneaiceanna carbs a dhónn go mall chun do matáin agus d’inchinn a bhreosla, chomh maith le próitéin agus roinnt saille sláintiúil chun tú a choinneáil fuinniúil ar feadh níos faide.
Más maith leat barraí fuinnimh a bheith áisiúil, roghnaigh cinn déanta le comhábhair bia iomlána cosúil le torthaí agus cnónna.
Má tá imní ort faoi do waistline, tá sé ciallmhar spriocdháta a shocrú don dinnéar.(Mura bhfuil, ar ndóigh, oibríonn tú an t-athrú oíche.)